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अंकल फैट से छुटकारा पाने के लिए 9 सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

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टखने - टखनों के चारों ओर वसा को परिभाषित करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला एक शब्द जो बहुत बदसूरत दिखता है और ज्यादातर मौकों पर असहज होता है। ये दर्दनाक हो सकते हैं, ड्राइविंग और साइकिल चलाने जैसी गतिविधियों को करने में सूजन और उच्च असुविधा हो सकती है। पैरों की यह संरचना आनुवांशिक रूप से विरासत में मिली हो सकती है, जो गर्भावस्था के दौरान होती है या तब दिखाई देती है जब शरीर में पानी की कमी होती है।

ज्यादातर समय, अधिक वजन के कारण महिलाओं में एड़ियों की वसा जमा हो जाती है। प्रत्येक मामले में, वसा से छुटकारा पाने और टखनों और पैरों को मजबूत और फिट बनाने के लिए व्यायाम एक सामान्य तरीका है।

टखनों की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम:

यहां कुछ बुनियादी अभ्यास दिए गए हैं जो टखनों पर वसा जमा का प्रबंधन करने में मदद करेंगे।

1. सीढ़ी बछड़ा उठाता है

सीढ़ी बछड़ा बढ़ जाती है टखने की मांसपेशियों की ताकत में सुधार और यहाँ फैटी जमा को कम करने में मदद। ये पैरों की समग्र शक्ति को जोड़कर बछड़ा और ठुड्डी की मांसपेशियों को भी मजबूत करते हैं। ये कहीं भी किए जा सकते हैं क्योंकि उपकरणों की आवश्यकता बहुत बुनियादी है।

कैसे करना है:

  • जमीन पर कम से कम 5 इंच की दूरी पर एक कदम पर खड़े हो जाइए, आपके एड़ी के किनारे।
  • अब संतुलन बनाए रखते हुए, अपने शरीर के सभी वजन को एड़ी पर रखें और बछड़े की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होने तक इसे कम झुकें।
  • 10 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।
  • अब, शरीर के वजन को फिर से बदलना, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और जितना हो सके उतना ऊंचा उठो।
  • 10 सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाओ।

कुछ हफ्तों के भीतर टखनों को वापस आकार में लाने के लिए कम से कम 20 बार दोहराएं।

2. टखने की रोटेशन

एंकल रोटेशन रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और टखने की मांसपेशियों को टोन करता है। यह उन लोगों के लिए भी फायदेमंद है जिन्हें जोड़ों की समस्या है। टखने के घुमाव कहीं भी किए जा सकते हैं और उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। यह सलाह दी जाती है कि मांसपेशियों को एक आरामदायक स्तर के बाद नहीं बढ़ाएं क्योंकि यह दर्दनाक और बदसूरत हो सकता है।

कैसे करना है:

  • सोफे या कुर्सी पर बैठें और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखें। आर्मरेस्ट पर हाथ और पीठ सीधी।
  • घुटने के स्तर से नीचे फर्श पर कम से कम 8-10 इंच ऊपर उठाएं।
  • अब टखने को दक्षिणावर्त घुमाएं, कम गति से, मांसपेशियों को चारों ओर से खींचे।
  • इसे 10 बार करें और फिर गतियों को एंटी-क्लॉकवाइज पैटर्न में उलट दें।
  • पैर स्विच करें और दोहराएं।

इस वसा टखने के व्यायाम को 10 बार करें, प्रत्येक घुमाव के बाद पैरों को बारी-बारी से करें।

3. एंकल टोनिंग - एक्सरसाइज बॉल का उपयोग करना

एंकल टोनिंग एक आसन है जो व्यायाम को मज़ेदार और आसान बनाता है। यह टेलीविजन देखने या अपनी पसंदीदा पुस्तक पढ़ने के दौरान किया जा सकता है। यह नियमित रूप से किए जाने पर मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है और टखने की चर्बी कम करता है।

कैसे करना है:

  • अपनी पीठ के बल लेट जाएं और दोनों पैरों को एक साथ लाएं, फर्श पर सपाट, घुटने मुड़े हुए हों।
  • एक पैर उठाएं और उसके नीचे छोटी एक्सरसाइज बॉल डालें।
  • अब पैर का उपयोग करके गेंद को सामने की दीवार की ओर ले जाएं। जब तक यह सीधा न हो जाए तब तक पैर के साथ फिसलें और गेंद बछड़े के ऊपरी क्षेत्र तक पहुंचे।
  • अब संतुलन बनाए रखते हुए, गेंद को अंदर की तरफ सरकाएं और वापस आसन पर जाएं जहां गेंद पैर से नीचे हो।

स्विच करने से पहले एक पैर के लिए कम से कम 20 बार प्रक्रिया दोहराएं।

4. पैर झूलते हुए

निचले शरीर को आकार और टोन्ड रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक। टखने और पैर क्षेत्रों पर लेग स्विंगिंग के अपने फायदे हैं। यह लचीलेपन में सुधार करता है और पैर, टखने और बछड़े को मजबूत करता है। इस सरल व्यायाम को करने से जोड़ों की समस्याओं का भी ध्यान रखा जाता है।

कैसे करना है:

  • बाईं ओर एक दीवार के साथ फर्श पर खड़े हो जाओ।
  • बाएं हथेली को दीवार पर और दाएं हाथ को कमर पर दबाएं।
  • अब शरीर के वजन को बाएं पैर पर ले जाएं, दाहिने पैर को उतना ही ऊपर उठाएं जितना आप आगे की तरफ कर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि पंजे सामने की ओर दीवार की ओर इंगित किए गए हैं।
  • अब ध्यान से संतुलन बनाएं और पैर को पीछे की ओर लाएं, जैसे कि पैर की उंगलियां आपके पीछे की दीवार की तरफ इशारा करती हैं।
  • लय को तोड़े बिना फिर से आगे झूलो।

आगे और पीछे संयुक्त एक पूर्ण स्विंग बनाते हैं, प्रभावी परिणामों के लिए प्रत्येक पैर के लिए 20 पूर्ण स्विंग करते हैं।

5. स्क्वेट्स का समर्थन करें

ये नियमित रूप से एक छोटे से संस्करण हैं, अतिरिक्त लाभ टखने की मांसपेशियों को टोनिंग करते हैं। नियमित रूप से स्क्वैट्स करते समय जांघों और बछड़ों का शरीर का अधिकांश भाग भार उठाता है, लेकिन यहाँ, वजन टखनों के बजाय शिफ्ट होता है।

कैसे करना है:

  • दीवार समर्थन के खिलाफ पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की लंबाई पर जुदा।
  • अब श्वास लें और घुटनों के बल झुकें, पीठ को सीधा रखते हुए।
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे फिर से खड़े हों।
  • गहराई से सांस लें और स्क्वाट दोहराएं।

शुरुआती लोगों के लिए, हाथ अभ्यास के साथ, अधिक समर्थन के लिए बने रह सकते हैं; आप कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए सामने की ओर हथियार मोड़ सकते हैं।

और देखें: बगल की चर्बी हटाना

6. गहरी फेफड़े

फेफड़े के कई रूप होते हैं जो निचले शरीर के विभिन्न भागों को लक्षित करते हैं। यहाँ हम गहरे फेफड़े करेंगे जो बछड़े और टखनों को निशाना बनाते हैं और इस क्षेत्र से वसा जमा से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इन वसा वाले टखनों के व्यायाम को नियमित रूप से करने से पैरों को मजबूती मिलेगी और खाड़ी में दर्दनाक ऐंठन बनी रहेगी।

कैसे करना है:

  • पैरों को कंधे की लंबाई और हाथों को कमर पर रखें।
  • अब, एक कदम आगे बढ़ाएं, घुटने पर झुकते हुए ऐसा करें कि पीछे का पैर अधिकतम तक फैला हो।
  • सुनिश्चित करें कि सामने वाला पैर फर्श पर और पैर पीछे की ओर है।
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो और प्रारंभिक मुद्रा में वापस आ जाओ।
  • दूसरे पैर से दोहराएँ।

गहरे फेफड़ों को 10 के सेट में करने की आवश्यकता है, कम से कम दो ऐसे सेट अनिवार्य हैं।

7. पैर का स्पर्श - झूठ बोलने की मुद्रा

झूठ बोलने की मुद्रा में पैर का स्पर्श बछड़े और जांघों के लिए फायदेमंद है। मध्यम स्तर की कठिनाई के बाद से इसे बहुत अधिक अभ्यास की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप इसे लटकाते हैं तो यह बहुत फायदेमंद होता है। गंभीर पीठ की स्थिति वाले लोगों को इस अभ्यास को बहुत सावधानी से करना चाहिए।

कैसे करना है:

  • सिर के ऊपर सीधे हाथों के साथ एक नरम चटाई पर लेटें।
  • अब श्वास लें और पैरों को फर्श से सीधा या जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं।
  • पैरों को छूने की कोशिश में हाथों को एक साथ लाएं और इस प्रक्रिया में पैरों को नीचे की ओर रखने के लिए एड़ियों को मोड़ें।
  • जितना हो सके कंधों को उठाएं। 5 सेकंड के लिए स्थिति में रहें और प्रारंभिक मुद्रा में आराम करें।

समग्र रक्त परिसंचरण में सुधार और टखनों को टोन करने के लिए वसा एड़ियों के लिए ये अभ्यास दिन में कम से कम 15 बार किया जाना चाहिए।

और देखें: कैसे बछड़ा वसा खोना

8. जॉगिंग या रनिंग

जॉगिंग एक उत्कृष्ट कार्डियो व्यायाम है जो रक्त के प्रवाह को पंप करता है। यह एक मजबूत और लचीली टखने को बनाए रखने में मदद करता है और फैटी जमा होने से बचाता है। पैरों और टखनों पर लाभ के लिए सही मुद्रा में टहलना आवश्यक है। यहाँ आप इसे कैसे कर सकते हैं।

कैसे करना है:

  • जॉगिंग करते समय, पैर का पहला संपर्क टखने पर होना चाहिए, शरीर के समग्र संतुलन को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।
  • जॉगिंग के दौरान पैरों को पीठ पर उठाएं; बछड़ा / पिंडली जांघ के लंबवत और फर्श के समानांतर होना चाहिए।
  • जब आप जॉग करें तो आरामदायक फ्लैट पैर वाले जूते पहनें। यह मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन के लिए जोखिम को कम करता है।
  • कठिनाई के स्तर को बढ़ाने के लिए, बेहतर टोनिंग के लिए एड़ियों को तौलें बांधें।

जॉगिंग तब तक करनी चाहिए जब तक आपका शरीर अनुमति देता है, धीरे-धीरे बढ़ती अवधि।

9. उठे पैर टखने के खिंचाव

व्यायाम करते समय रक्त प्रवाह को नियमित करना कभी-कभी महत्वपूर्ण होता है। यह वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करने में फायदेमंद है। यह अभ्यास समय के लिए उस हिस्से में रक्त के प्रवाह को कम करके टखनों को लक्षित करता है।

कैसे करना है:

  • पैरों के साथ नरम सतह पर पीठ के बल लेट जाइए, पैर घुटनों पर और हाथों के बल झुकें।
  • बाहों के साथ 60 डिग्री के कोण पर अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करें।
  • धीरे से एक पैर उठाएं, जैसे कि बछड़ा फर्श के समानांतर है और सामने की तरफ पैर का सामना करना पड़ रहा है।
  • अब सामने की दीवार पर पैर की उंगलियों को इंगित करें जब तक कि आप पिंडली और बछड़े की मांसपेशियों पर खिंचाव महसूस न करें।
  • 5 सेकंड के लिए स्थिति रखें और रिलीज़ करें।
  • पैर स्विच करने से पहले कम से कम 10 बार दोहराएं।

यह टखने की स्लिमिंग एक्सर्साइज़ कम से कम दो बार टखनों की बनावट और एहसास में ध्यान देने योग्य अंतर के लिए की जानी चाहिए।

जब तक एक स्वस्थ आहार योजना का समर्थन नहीं किया जाता है तब तक पतली टखनों के लिए ये सभी अभ्यास बेकार हैं। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, एक ही समय में वजन कम करने के लिए एक सख्त आहार चार्ट का पालन करने की आवश्यकता होती है ताकि ये वसा फिर से प्रकट न हों। आहार में सुधार करें और उच्च नमक, चीनी, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और फास्ट फूड का सेवन कम करें ताकि कैन्कल्स को कम किया जा सके।

और देखें: वैरिकाज़ नसों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

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