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बेस्ट 15 आयरन रिच फूड्स

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विभिन्न खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों के विभिन्न स्तर होते हैं जैसे कि कुछ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, कुछ विटामिन में, कुछ कैल्शियम या कुछ खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं इसलिए हमारे भोजन के सेवन से प्राप्त होने वाले पोषक तत्वों की मात्रा और प्रकार महत्वपूर्ण होते हैं। अक्सर लोग पोषक तत्वों की कमी से पीड़ित होते हैं जिसके परिणामस्वरूप आगे की समस्याएं होती हैं।

आयरन की कमी से एनीमिया जैसी कई बीमारियां हो जाती हैं। कुछ लौह समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची मांस (भेड़, टर्की, चिकन, सूअर का मांस, अंडे), समुद्री भोजन (झींगा, क्लैम्स, स्कैलप्स, सीप, टूना), रोटी और अनाज (सफेद रोटी, पूरी गेहूं की रोटी, पास्ता, गेहूं के उत्पादों, चोकर समृद्ध है) अनाज, मकई और दलिया, राई ब्रेड, समृद्ध चावल), फल (सूखे आड़ू और खुबानी, prunes, अंजीर, खजूर, किशमिश, तरबूज, स्ट्रॉबेरी), सब्जियां (पालक, मीठे आलू, मटर, ब्रोकोली, स्ट्रिंग बीन्स, चुकंदर साग) सिंहपर्णी साग), बीन्स और अन्य खाद्य पदार्थ (टोफू, किडनी बीन्स, टमाटर उत्पाद, सूखे मटर, दाल, गुड़)।

भोजन में दो प्रकार के आयरन होते हैं: -

हीम आयरन (लोहे का ऐसा रूप जो हमारे पेट से सबसे आसानी से अवशोषित हो जाता है और इसे खाने के बाद हमारे शरीर में ले जाया जाता है) और गैर-हीम आयरन (लोहे का रूप जो खाने में अच्छा है लेकिन इन खाद्य पदार्थों में निहित लोहा नहीं होगा। पूरी तरह से हीम आयरन के रूप में अवशोषित)। हेम लोहा मांस, मछली और मुर्गी में पाया जाता है जबकि गैर-हीम लोहा पौधे के भोजन के साथ-साथ मांस में भी पाया जाता है। हमारा शरीर केवल जानवरों के ऊतकों (मांस, मछली और मुर्गी) में पाए जाने वाले 30% हीम आयरन को अवशोषित करता है और हमारा शरीर पौधे के साथ-साथ मांस में पाए जाने वाले गैर-हीम लोहे का सिर्फ 2-10% अवशोषित करता है। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे टमाटर, खट्टे फल और लाल, पीले और नारंगी बेल-मिर्च भी गैर-हीम लोहे के अवशोषण में मदद कर सकते हैं।

निम्नलिखित 15 सर्वश्रेष्ठ लौह समृद्ध खाद्य पदार्थ हैं जो शाकाहारी और मांसाहारी दोनों अपनी पसंद के अनुसार आजमा सकते हैं। लोहे की खाद्य सूची नीचे है।

1. दलिया:

यह खाना बनाना आसान है और पहले से पकाया या सूखे रूप में उपलब्ध है। इसे आमतौर पर मीट लोफ (एक्सटेंडर के रूप में), ब्रेड, मफिन, कुकीज, ग्रेनोला, मूसली, स्टफिंग जैसे खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किया जाता है, लेकिन इसे गर्म पके हुए अनाज (दलिया) के रूप में सबसे ज्यादा इस्तेमाल किया जाता है। यह दलिया जिसमें आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ होते हैं।

2. ब्रोकोली:

यह गोभी परिवार से संबंधित है, जिसका बड़ा फूल सिर सब्जी के रूप में उपयोग किया जाता है। इसमें प्रति 100 ग्राम 0.73 मिलीग्राम लोहा होता है। ब्रोकोली को अक्सर उबाला जाता है या उबला हुआ होता है, लेकिन कई अन्य सब्जी सलाद के साथ इसे कच्चा भी खाते हैं। ब्रोकली रेसिपी में ब्रोकोली मंचूरियन, सोया सॉस में ब्रोकोली चिकन, गोभी ब्रोकोली गाजर मटर की पोरीयाल, आलू ब्रोकोली फ्राई, ब्रोकोली usili, ब्रोकोली हलचल तलना, ब्रोकोली dalcha, हर रोज सलाद आदि जैसे व्यंजन शामिल हैं। अंत में आयरन से भरपूर ब्रोकली खाद्य पदार्थों का संयोजन। दरअसल ब्रोकली खाना आयरन से भरपूर होता है।

3. दिनांक:

खजूर आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है और लोहे का एक बहुत अच्छा स्रोत है। पकने की तिथियां गहरे भूरे रंग की होती हैं, कोमल त्वचा, मीठा स्वाद, छोटा बीज और आधा पकने पर भी अच्छी स्थिति में रहती हैं। वे आमतौर पर कटा हुआ होते हैं और मिठाई और नमकीन व्यंजनों की एक श्रेणी में उपयोग किए जाते हैं। इसमें प्रति 100 ग्राम में 1.02 मिलीग्राम लोहा होता है। यह आयरन का समृद्ध स्रोत है।

और देखें: विटामिन ए के स्रोत

4. दाल:

दाल मानव आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दाल में प्रति 100 ग्राम में 7.54 मिलीग्राम आयरन स्रोत होता है। वे आकार, रंगों में भिन्न होते हैं और कई रूपों में, त्वचा के साथ, पूरे या विभाजन के बिना बेचे जाते हैं। भारतीय उपमहाद्वीप में एक लोकप्रिय व्यंजन खिचड़ी में चावल और दाल एक साथ पकाया जाता है। दाल का पुलाव, दाल का केक, दाल का सलाद, सर्दियों की सब्जी के साथ दाल का स्टोव, केला मसूर मफिन, दाल का सूप अन्य मसूर में इस्तेमाल होने वाले प्रसिद्ध व्यंजन हैं। यह सबसे अच्छे आयरन रिच फूड में से एक है।

5. मटर:

इसमें प्रति 100 ग्राम में 1.47 मिलीग्राम लोहा होता है। आम तौर पर हरी मटर (कच्ची) का उपयोग खाना पकाने के लिए किया जाता है, लेकिन इसके सूखे रूप में येलो स्प्लिट मटर को खाना पकाने के लिए भी उपयोग किया जाता है, जिसमें अधिक मात्रा में लोहा (4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) होता है। मटर का उपयोग पॉट पीज़, सलाद, कैसरोल, हलचल-तले हुए व्यंजनों में किया जाता है। भारत में इसका उपयोग विभिन्न व्यंजनों जैसे पुलाव, एलो मटर, मटर पनीर, सूप आदि पकाने में किया जाता है। यह सबसे अच्छा आयरन फूड है।

और देखें: फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थ

6. किडनी बीन्स:

ये लोकप्रिय गुर्दे के आकार की फलियाँ विशेष रूप से उबले हुए व्यंजनों में अच्छी होती हैं, जहाँ वे सीज़निंग के स्वाद और अन्य खाद्य पदार्थों को अवशोषित करती हैं जिन्हें वे पकाया जाता है। इसमें प्रति 100 ग्राम 21 मिलीग्राम लोहा होता है। कुछ प्रसिद्ध व्यंजन राजमा (किडनी बीन्स) चवाल, किडनी बीन्स बर्गर पैटी, किडनी बीन्स करी, स्वीट किडनी बीन्स पकौड़ी हैं। किडनी बीन-अखरोट बर्गर, पास्ता रेड किडनी बीन्स का सूप, बीन बूरिटो आदि। ऊपर से जिसमें भोजन में आयरन होता है, अंत में जवाब में कहा जाता है कि सभी खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर होते हैं।

7. पालक:

पालक के पत्ते न केवल आंखों को आकर्षित कर रहे हैं बल्कि अधिक पौष्टिक भी हैं। इसका उपयोग सलाद और अन्य व्यंजनों जैसे कि पालक अंडे और पालक मशरूम, मेडिटेरेनियन बेबी पालक, टूना के साथ गर्म पालक, भारतीय स्टाइल दाल गोल्डन पालक और शकरकंद के लिए किया जाता है।

8. शकरकंद:

शकरकंद से कुछ पोषण लाभ केवल तब तक प्राप्त नहीं हो सकते जब तक कि उन्हें उबला हुआ या उबला हुआ न हो। शकरकंद के कुछ व्यंजनों में शकरकंद, शकरकंद फ्राई, भुना हुआ शकरकंद, हलचल-तले हुए, उबले हुए शकरकंद को ब्रोकोली और टोफू, केले के साथ शकरकंद की प्यूरी, काले शिमला मिर्च, शकरकंद के साथ भारतीय स्टाइल लैंब के साथ पकाया जाता है। , अदरक और दालचीनी, ब्रेज़्ड किडनी बीन्स और शकरकंद, करी हुई सरसों का साग और गार्बेंज़ो बीन्स शकरकंद आदि के साथ। आयरन का सबसे अच्छा स्रोत शकरकंद है।

9. टमाटर:

टमाटर का उपयोग सभी व्यंजनों में किया जाता है, यह बस सूप से करी के लिए या कच्चे के रूप में खाया जा सकता है। कुछ टमाटर व्यंजन इतालवी टमाटर पनीर सलाद, विभिन्न चटनी और सॉस हैं। लोहे के खाद्य स्रोतों में से एक टमाटर है जिसमें साइट्रिक एसिड भी होता है और इसमें विटामिन सी भी होता है।

10. अंडे:

पूरे महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए अंडे एक आसान रूप है। अंडे का उपयोग करने वाले कुछ व्यंजन अंडे की करी, उबले हुए अंडे का सलाद, उबले अंडे आदि हैं।

11. टूना:

मछलियाँ पोषक तत्वों का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं और वे आसानी से उपलब्ध हैं। कुछ टूना इस्तेमाल किए गए व्यंजन इटालियन टूना बॉल्स, मसालेदार टूना क्रिस्पी राइस केक, टूना सलाद, ग्रिल्ड नमक और काली मिर्च ट्यूना, ग्रीक टूना स्टेक, टूना पैटीज़ आदि हैं। चिकन के बाद आयरन में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची। टूना मछली लौह सामग्री खाद्य पदार्थों में से एक है और इसमें ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है।

और देखें: पोटेशियम रिच फूड्स

12. चिंराट:

झींगा झींगे के समान या अधिक होता है। इसे खाना बनाना बहुत आसान है और ये खाने में आयरन युक्त होते हैं। झींगा व्यंजनों में से कुछ थाई नींबू झींगा, वियतनामी कारमेल झींगा, ब्रेडेड चिंराट, लहसुन पके हुए झींगा, सौतेले झींगा आदि हैं। ये सभी लोहे से युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

13. चिकन:

चिकन लोहे से युक्त भोजन का सबसे अच्छा स्रोत है जो वास्तव में व्यापक पोषक तत्व प्रदान करता है। इसे विभिन्न प्रकार से पकाया जा सकता है जैसे चिकन सलाद, चिकन मसाला, चिकन के साथ पनीर, चिकन हलचल-तलना, लहसुन चिकन, तंदूरी चिकन, कबाब, चिकन करी इत्यादि, ये सभी बहुत अच्छे आयरन युक्त खाद्य पदार्थ हैं।

14. मेम्ने:

चिकन मेमने के बाद हमारे भोजन के भोजन में हीम आयरन प्राप्त करने का एक और अच्छा स्रोत है। कुछ मेमने के व्यंजनों में लैंप चॉप्स, लैंप करी, मेमने कोरमा, निशरी (मेमने स्टू), मेमने के पैर का सूप आदि शामिल हैं।

15. स्ट्रॉबेरी:

यह आपके आहार में लोहे को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि वे हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। केक, ट्रफ़ल्स, तीखा, मिल्कशेक, स्ट्रॉबेरी पनीर केक, स्ट्रॉबेरी और केला स्मूदी आदि सभी ऐसे व्यंजन हैं जो उपरोक्त सभी खाद्य पदार्थों को आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को आज़माना पसंद करते हैं। लोहे से युक्त उपरोक्त फल।

आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची बाजारों में आसानी से उपलब्ध है, जिनमें से कुछ की कीमत बहुत कम है, उनमें से कुछ बहुत कम हैं, लेकिन दोनों ही प्रकार के खाद्य पदार्थ आयरन से भरपूर हैं, जो आपके शरीर के लिए बहुत उपयोगी हैं और स्वस्थ भी हैं।

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